Şu an bu yazıyı okurken muhtemelen oturuyorsunuz ya da uzanıyorsunuz. Farkında değilsiniz ama aslında şu an bile vücudunuz enerji harcıyor ve kalori yakıyor çünkü nefes alıyorsunuz, kanınız dolaşıyor, sinir sisteminiz aktif, sindirim sisteminiz çalışıyor. İşte tüm bu işleri yapan metabolik sistem bazal metabolizma olarak adlandırılır ve hızı, özellikle kilo vermek isteyenler için önemli kabul edilir.
Bazal metabolizma hızı kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna göre değişebildiği gibi zaman içinde de değişiklik gösterebilir. Eğer genel olarak sağlıklı ve hareketli bir yaşantı sürersek durduğumuz yerde bile daha çok kalori yakarız ve böylece çok daha sağlıklı bir şekilde kilo kontrolü sağlayabiliriz. Gelin temelden başlayalım ve bazal metabolizma nedir, ne işe yarar, hızı nasıl hesaplanır gibi merak edilen soruların yanıtlarını görelim.
Öncelikle temel bir tanım yapalım; Bazal metabolizma nedir?
Vücudumuzun dinlenme halinde nefes alıp verme, kan akışını sağlama, sindirim sistemini çalıştırma, sinir fonksiyonlarını ve beyin sistemini aktif tutma, hücre üretme gibi yaşamsal faaliyetlerini sürdürmesi için gerekli enerjiyi sağlayan metabolik sistem, bazal metabolizma olarak adlandırılır.
Peki tam olarak bazal metabolizma ne işe yarar?
Vücudumuz bir an olsun durmadan çalışan bir makine gibidir. Ufak detayları bir kenara bıraktığımızda bile devamlı kalbimiz, beynimiz, böbreklerimiz ve ciğerlerimiz çalışıyor. Ortada bir çalışma söz konusu olduğu için de haliyle bir enerji gerekiyor. İşte bu enerjiyi vücuda sağlayan sistem bazal metabolizmadır.
Yanlış anlaşılmasın, bazal metabolizma demek vücudumuz kendi kendine enerji üretip bunu yakıyor anlamına gelmiyor. Ek olarak enerjiye çevrilecek besinleri vücudumuza almalıyız. Bunları her bir hareketimizde zaten harcıyoruz. Fakat buradaki esas nokta, vücudun yalnızca yaşamak kullandığı enerji miktarıdır.
Bazal metabolizma hızı nedir?
Vücudumuzun yaşaması için kullanılan enerjiyi bazal metabolizma sağlar, bazal metabolizma hızı ise gerekli enerji yani kalori miktarıdır. Bazal metabolizma hızı kişinin yaşına, boyuna, kilosuna, cinsiyetine, yaşam tarzına göre değişiklik gösterebilir. Temel yaşam fonksiyonlarının yanı sıra yemek yemek, giyinmek gibi basit hareketlerin de hesaplanması ile dinlenme metabolizma hızı da ölçülebilir.
Bazal metabolizma hızı, kişinin yaşı ilerledikçe düşecektir. 20’li yaşlardan başlayarak her on yılda bir bazal metabolizma hızımızda yüzde 1 - 2 oranında düşme yaşanması normaldir. Bazal metabolizma, günlük kalori ihtiyacının bazen yüzde 75’ini oluşturabilir. Elbette tüm bu değerler kişiden kişiye göre değişiklik gösterebilir.
Herkese göre değişen bazal metabolizma hızı nasıl hesaplanır?
Bazal metabolizma hızının hesaplanması için pek çok farklı formül vardır ve uzman bir diyetisyene gittiğiniz zaman bu formüllerden biri kullanılarak bazal metabolizma hızınız hesaplanabilir. Bunun yerine buradaki bağlantı üzerinden ulaşabileceğiniz araç ile ya da Harris - Benedict yöntemine ait şu formülleri kullanarak kendi bazal metabolizma hızını hesaplamanız mümkün;
- Kadınlar için; 655,1 + (9,56 x kilo) + (1,85 x boy) – (4,68 x yaş)
- Erkekler için; 66,5 + (13,75 x kilo) + (5,03 x boy) – (6,75 x yaş)
Bazal metabolizma hızı kaç olmalı?
Bazal metabolizma hızı kişinin yaşına, boyuna, kilosuna, cinsiyetine göre değişiklik gösterebilir ancak ortalama bir değer vermek gerekirse kadınlarda 1000 - 2200 kalori, erkeklerde ise 1200 - 2600 kalori arasında olması normal kabul edilir.
Bazal metabolizma hızını etkileyen durumlar nelerdir?
- Genetik
- Kas kütlesi
- Yaş
- Ateş
- Tiroit hormonu
Genetik:
Pek çok konuda olduğu gibi bazal metabolizma hızı konusunda da kalıtsal faktörler son derece önemlidir. Bazı kişiler genetik olarak diğer kişilere göre çok daha yüksek bir bazal metabolizma hızına sahip olabilirler.
Kas kütlesi:
Bazal metabolizma hızı ile kas kütlesi arasında direkt bir ilişki vardır çünkü kaslarımız uyurken bile yağa göre 3 kat fazla enerji harcarlar. Yağınız ne kadar az, kas kütleniz ne kadar fazlaysa bazal metabolizma hızınız da bir o kadar yüksek olacaktır.
Yaş:
Bazal metabolizma hızını etkileyen pek çok farklı etmen olsa da kesin olarak söyleyebiliriz ki yaş ilerledikçe bazal metabolizma hızı düşecektir. Özellikle yaşlandıkça kaybedilen kas kütlesinin bunun üzerinde büyük etkisi vardır. Zaten 20’li yaşlardan itibaren her on yılda bir bazal metabolizma hızımızda yüzde 1 - 2 oranında düşme normaldir.
Ateş:
İlginç ama gerçek, vücut ısımız arttıkça bazal metabolizma hızımız da artıyor. Vücut sıcaklığımızdaki her 0.5 derecelik yükseliş, bazal metabolizma hızımızı da yüzde 7 oranında arttırıyor. Elbette sağlıklı kalmaya devam edeceğimiz derecelerden bahsediyor.
Tiroit hormonu:
Vücudumuzda sağlıklı bir şekilde üretilmeyen tiroit hormonu pek çok sorunun nedeni olabileceği gibi bazal metabolizma hızımızı da düşürür. Yeterince salgılanmayan tiroit hormonu, bazal metabolizma hızını tam yüzde 40 oranında düşürebilir.
Bazal metabolizma hızı değişir mi, nasıl artar?
Sağlık konusu aslında en kolay kontrol edebildiğimiz alanlardan bir tanesi ancak bir kere ipin ucu kaçınca doktor doktor gezmek zorunda kalıyoruz. Pek çok sağlık konusu gibi bazal metabolizma hızı da bizim elimizde çünkü sabit bir hızdan söz etmek mümkün değil. Biz ne kadar sağlıklı bir hayat sürersek bazal metabolizma hızımız da bir o kadar sağlıklı şekilde artar.
Elbette hormonal ya da genetik sorunlar varsa mutlaka uzman bir hekime muayene olmalısınız ama diyelim her şey yolunda; işte o zaman yapmanız gereken düzenli egzersiz yapmak, uyku düzeninizi en sağlıklı hale getirmek, sağlıklı beslenmek, günlü sıvı tüketimine dikkat etmek, alkolü sınırlamak ve sigarayı bırakmaktır.
İyi ama bazal metabolizma hızımızı bileceğiz de ne olacak?
Açık konuşmak gerekirse çok da mühim bir değer değil. Tamam, kilo alma ve kilo verme konularında günde ne kadar kalori almanız gerektiğine dair temel bir rakam verecektir ama özellikle kilo verme konusunda bazal metabolizma hızınız yalnızca küçük bir değişkendir. Esas olan sağlıklı beslenmek, düzenli egzersiz yapmak, en azından hareketli bir yaşam sürmektir. Sonrası zaten çorap söküğü gibi gelir.
Vücudumuzun hiçbir şey yapmadan bile enerji yaktığı sistem olan bazal metabolizma nedir, ne işe yarar, hızı nasıl arttırılır gibi merak edilen soruları yanıtladık. Anlattıklarımız yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tüm sağlık konularında olduğu gibi bazal metabolizma hakkında da en doğru ve size özel bilgiyi uzman bir hekimden almanız gerektiğini unutmayın.
