Uyku, sağlığımız üzerinde en çok etkisi olan unsurlardan biri. Yapılan bir araştırmaya göre yetersiz uyku çocuklarda yüzde seksen dokuz, yetişkinlerdeyse yüzde elli beş oranında obeziteye sebep oluyor.¹ Diğer bazı araştırmalara göreyse her gün yedi ila sekiz saat arasında uyumak kalp krizi ve Tip 2 Diyabet riskini azaltıyor.²³
Gördüğünüz üzere sağlıklı bir hayat istiyorsanız doğru uyku en büyük önceliklerinizden biri olmalı. Biz de sizlere bu konuda yardımcı olabilmek için uyku kalitesini artırdığı bilinen yöntemlerden oluşan bir liste hazırladık. Gelin bu listeye birlikte bakalım.
Daha iyi bir uyku uyumanın yolları:
- Bir uyku düzeni belirleyin ve düzenden şaşmayın
- Uyku için doğru bir ortam oluşturun
- Gün içi kestirmelerini azaltın
- Gün içinde daha fazla hareket edin
- Yiyip içtiklerinize dikkat edin
- Gün içinde aldığınız güneş ışığı miktarını artırın
- Kafein tüketimini günün erken saatlerinde yapın
- Bir uyku bozukluğunuz olup olmadığını kontrol ettirin
Bir uyku düzeni belirleyin ve düzenden şaşmayın:
İnsanlar için günde sekiz saati aşmayan bir uyku en sağlıklısı. Önerilen minimum miktar ise günde en az yedi saat. Yani belirleyeceğiniz uyku düzeninizi bu saatlere göre ayarlayın. Düzen belirledikten sonra da birçok insan için zor olanı yaparak bu düzeni bozmamaya çalışın. Çoğu insanın uyku düzenini oturtamamasının temel sebebi hafta içi ve hafta sonu çok farklı saatlerde uyumasıdır. Bunu da hesaba katarak aradaki farkı en aza indirmeye çalışın.
Uyku düzeninizde istikrarlı olmanız her ne kadar çok önemli olsa da yatağa yattıktan sonraki ilk on ve yirmi dakika aralığında uyuyamıyorsanız vücudunuzu zorlamayın. Çünkü yirmi dakikanın sonrasında uyuyamamanın verdiği endişeden dolayı uyumak hepten zorlaşıyor. Böyle bir durumda yatak odanızdan çıkıp evin farklı bir odasında kitap okumak ya da müzik dinlemek gibi bir ekrana bakmanızı gerektirmeyecek bir aktivite yapın. Kendinizi yeniden yorgun hissettiğiniz zaman da uyumayı denemelisiniz.
Uyku için doğru bir ortam oluşturun:
Uyuduğunuz odanın koşulları iyi bir uyku uyumada en büyük rolü oynayan etkenlerden biri. Uyku için seçeceğiniz ortam serin, karanlık ve sessiz olmalıdır. Normal şartlarda ışığa duyarlı biri olmasanız bile ışığa maruz kalmak uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler. Karartma perdeleri kullanarak odanıza giren ışığı en aza düşürebilirsiniz. Odayı serinletmek için bir vantilatör, vantilatör ve çevreden gelecek sesleri kesmek için de kulak tıkacı kullanabilirsiniz.
Gün içi kestirmelerini azaltın:
Gündüz vakti gelen o tatlı yorgunluğa yenik düşüp de kestirmek yerine uzun süreli bir uyku uyumak gece vakti uyumayı bir hayli zorlaştırır. Olur da kestirmeye karar verirseniz yarım saatten fazla sürmediğine emin olun. Aynı zamanda uyuyacağınız zamana az bir süre kaldıysa kestirmek yerine biraz daha dayanıp doğrudan uyumayı tercih edin.
Gün içinde daha fazla hareket edin:
Egzersiz yapmak birçok konuda faydalı olsa da kaliteli bir uykuya katkısı belki de bu faydaların en büyüklerinden biri. Yapılan araştırmalar, egzersiz yapmanın uykusuzluk çözümünde etkisinin büyük olduğunu söylüyor. Hatta şiddetli uykusuzluk çeken insanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre egzersiz, çoğu ilaçtan daha fazla sonuç almayı sağlıyor.
Ancak egzersiz yaparken de dikkat edilmesi gereken bir şey var. Uyku saatine yakın zamanda yapılan egzersiz, uyumayı zorlaştırıyor. Bu durumun sebebi egzersiz yapmanın vücut üzerinde uyarıcı bir etkisi olması. Egzersiz sırasında salgılanan adrenalin hormonu tetikte olmaya sebep olup uyumayı zorlaştırıyor.
Yiyip içtiklerinize dikkat edin:
Yatağa aç veya aşırı tok olarak gitmenin uyku üzerinde olumsuz etkileri var. Uyumadan birkaç saat önce büyük porsiyonlar tüketmeyerek aşırı tokluk hissinden kurtulabilirsiniz. Ancak açken uyumaya çalışmamak gerektiğini de unutmayın. Yatağa tok gitmemek için aç kalmak da en az tok gitmek kadar zararlı. O yüzden uykuya az bir vakit kala açlık hissedildiği zaman yalnızca açlığımızı bastıracak kadar atıştırmak gerekiyor.
Gün içinde aldığınız güneş ışığı miktarını artırın:
Vücudumuzda sirkadiyen saat denen biyolojik bir saat bulunuyor. Bu saatin beyin aktivitemiz ve vücudumuz üzerinde büyük bir etkisi var. Aynı zamanda hormonlarımızın yönetiminde de etkili ve bu sayede uyku vakti geldiğinde vücudumuza sinyal gönderiyor. Gün içinde yeteri miktarda güneş ışığı almak da sarkadiyen saatimizi doğal olarak düzene sokuyor.
Güneş ışığı alabilecek bir hayat ritminiz yoksa da üzülmeyin. Her ne kadar doğal güneş ışığı kadar olmasa da sıradan bir ampulden daha parlak yanan yapay bir ışık kaynağıyla da sirkadiyen saatinizi kontrol altında tutabilirsiniz. Eğer gün içinde aldığınız ışık miktarını doğru ayarlarsanız uykuya dalma sürenizin kısalması bile mümkün.
Kafein tüketimini günün erken saatlerinde yapın:
Hepimizin etrafında güne kahvesiz ya da çaysız başlayamayan insanlar vardır. Bu alışkanlık kimilerine göre yersiz gibi görünse de aslında uykuyu açma konusunda barındırdıkları kafeinden ötürü çok da etkili olurlar. Çayın içindeki kafein miktarı kahveye oranla çok az olsa da içinde insanı zinde tutmaya yetecek kadar kafein bulunuyor.
Evet, yeni uyanmışken kafein tüketiminin faydaları da yok değil ancak bu tüketimi belli bir saate kadar yapmak gerek. Çünkü uyumaya yakın bir zamanda tüketilen kafein sinir sistemini uyararak vücudun rahatlamasına engel oluyor. Peki kafein tüketimi ne kadarla sınırlandırılmalı? Kafein, altı ila sekiz saat arasında kanda kalıyor. O yüzden uyumadan en az altı saat önce kahve gibi içecekleri tüketmemek gerekiyor.
Bir uyku bozukluğunuz olup olmadığını kontrol ettirin:
Uyuyamamak ya da uyku sırasında zamansız uyanıp uykuya geri dönememek ara sıra olduğu sürece endişe uyandırması gereken bir durum değil. Ancak elinizden gelen her şeyi yapmanıza rağmen uykusuzluk sorununuza bir çare bulamıyorsanız doktorunuza danışarak uyku apnesi ya da benzeri bir rahatsızlığınız olup olmadığını öğrenmeniz gerekiyor.
Daha iyi bir uyku uyumak için yapabileceklerinizi sıraladığımız yazımızın burada sonuna geliyoruz. Eğer uyku konusunda sıkıntı çeken biriyseniz umuyoruz ki yazımızda yer alan önerileri uyguladıktan sonra daha sorunsuz bir uyku deneyimine sahip olacaksınız. Yazıya başlarken de söylediğimiz gibi sağlıklı bir hayat istiyorsanız verimli uyumak için elinizden geleni yapın.
