Stres, uyku bozukluğu, gün içerisinde sürekli şekil değiştiren duygularımız… İlk bakışta herkeste varmış gibi görünen bu rahatsızlıklar, tıp literatürünün BDNF olarak adlandırdığı bir salgı proteinin eksikliğinden kaynaklanıyor olabilir.
Beynimizde yer alan ve sayısı kişiden kişiye değişen BDNF’in adı ve ne işe yaradığı sizi korkutmasın, çünkü ilk başta son derece bilimsel bir terim gibi görünen bu proteinin faydaları hepimizin anlayabileceği dilden. Üstelik beynimizdeki BDNF seviyesinin ipleri de tamamen bizim elimizde. Öğrenmeyi bir hayli kolaylaştıran, insanları alzheimer ve Parkinson gibi rahatsızlıklardan koruyan BDNF’nin ne olduğuna, faydalarıne ve nasıl artırılacağına birlikte bakalım.
BDNF nedir?
BDNF, beyin-türevli nörotrofik faktör kelimelerinin baş harflerinden oluşur. En basit anlatımla BDNF’in amacı, gelişim çağlarında sinir hücrelerinin gelişimine ve farklılaşmasına yol açmak ve yetişkinlik çağında da bu hücrelerin sağlıklı kalmasını sağlamaktır.
Bu konuya özel bir ilgimiz yoksa BDNF nedir daha önce hiç duymamış olabiliriz ancak kendisi, yeni beceriler kazanmamızda, yeni bir şeyler öğrenmemizde ve ezber yapmabilmekte anahtar rolü oynar. BDNF aynı zamanda beynimizde hasar gören nöronları da tamir eder ve önemli ölçüde eksikliği, alzheimer ve Parkinson gibi hastalıklara yol açar.
Beyindeki BDNF oranını yüksek tutmak neden önemli?
Beyin-türevli nörotrofik faktörlerin beynimizde bir hayli fazla olmasının birbirinden iyi faydaları bulunuyor. BDNF’in yüksek olması, daha önce de belirttiğimiz gibi öğrenme sürecini kolaylaştırıyor, anıların hafızamızda daha sağlam yer edinmesini sağlıyor ve yeni yetenekler edinmemizi daha da basit hale getiriyor.
BDNF düşüklüğü ise bu yararların tam zıttına yol açarak, öğrenmeyi bir hayli zorlaştırıyor ve ilerleyen dönemlerde demans, alzheimer ve Parkinson gibi hastalıklara yol açıyor. Aynı zamanda BDNF azlığı, duygu durum değişikliği ve depresyon gibi rahatsızlıklara da sebep olabiliyor.
Kendi kendinize BDNF seviyenizi ölçmek elbette mümkün değil, bunun için doktorların beyninizin hipotalamusuna bakması gerekiyor ancak gün içerisinde nasıl hissettiğinizi dikkate alarak küçük çaplı tahminlerde bulunabilirsiniz.
Gün içerisinde birden fazla duygu değişimi yaşıyorsanız, sabah uyandığınızda yataktan kalkmaya istekli değilseniz ve gün içerisinde öğrendiğiniz şeyleri çabucak unutup, kiminle ne konuştuğunuzu hatırlamıyorsanız, beyninizdeki BDNF düşük seviyelerde seyir gösteriyor olabilir. Tabii tüm bu belirtileri tek bir nedene bağlamamak ve yaşadığınız sorunu netleştirmek adına her türlü bir uzmana danışmanızı tavsiye ederiz.
Beyindeki BDNF seviyesi nasıl artırılır?
Beyindeki BDNF seviyesini artırmak için birçok yol bulunuyor ve bu yolların çoğu, tıpkı beyindeki gri maddeyi artırmaya yarayan yollara benziyor. Sağlıklı beslenerek ve düzenli egzersiz yaparak BDNF seviyesini artırmak mümkün, ancak dilerseniz dikkat etmeniz gereken spesifik şeylere ve bilimsel kanıtlarına daha yakından bakalım.
Düzenli olarak egzersiz yapın
Düzenli egzersizin beyne ve özellikle BDNF seviyesine etkisi, bilim insanları tarafından doğrudan araştırılan bir konu. Örneğin Polonya Wroclaw Üniversitesi'nden bilim insanlarının yaptığı bir araştırmaya göre 3 ay boyunca düzenli olarak bisiklete binen erkeklerin BDNF seviyelerinde gözle görülür bir şekilde artış yaşanmış.
Hayvanlar üzerinde yapılan bilimsel çalışmalar ise en az efor gerektiren egzersizlerin bile beyindeki BDNF seviyesine doğrudan etki ettiğini ortaya koyuyor. Hayvanlar üzerinde yapılan bu araştırma, aynı zamanda yükselen BDNF seviyesinin yaşlılık belirtilerini en aza indirgediğini gösteriyor.
Omega-3 ağırlıklı besinler tüketin
Omega-3 içerikli besinler ve BDNF arasındaki ilişki üzerine yoğunlaşan bir araştırma, Omega-3 tüketen kişilerin beynindeki düşük BDNF’in tekrar normal seviyelere çıkabildiğini ortaya koyuyor. Bu sebeple günlük tükettiğiniz yiyeceklerin arasına ceviz, somon balığı, soya fasulyesi ve uskumru gibi rahatça bulabileceğiniz yiyecekleri dahil etmekte fayda var.
Şeker tüketimini azaltın
Gereğinden fazla şeker tüketmenin ne kadar zararlı olduğu bütün bilim insanları tarafından defalarca tekrarlanan bir şey. Şeker, diyabet hastalığının önünü açmakla birlikte kansere sebep olabiliyor ve vücudun savunma sistemini zayıflatıyor. Tabii beyindeki BDNF seviyesini azalttığını da unutmamak lazım tabii. Yapılan bir araştırmaya göre şeker, beyindeki BDNF’in düşmesindeki en büyük sebeplerden birisi. Bu yüzden BNDF seviyesini yükseltmekte kararlıysanız, şeker tüketimini bir an önce minimuma indirmeniz gerekiyor.
Vücudunuzdaki magnezyum ve D vitamini seviyelerine dikkat edin
Bilim insanların yapmış olduğu çalışmalara göre magnezyum ve D vitamini eksikliği, düşük BDNF seviyesi ile doğrudan etkili. Tahmin edebileceğiniz üzere en sağlıklı D vitamini kaynağı güneş ışığı ve magnezyum seviyenizi de doğal yollardan yükseltmek için birçok seçeneğiniz bulunuyor. Bu seçeneklerin arasında kuruyemişler, baklagiller, keten ve chia tohumu gibi besinler yer alıyor.
Magnezyum ve D vitamini BDNF’ye iyi geliyor diye bunlara yüklenmemek lazım elbette. Özellikle magnezyum içerikli besinler tüketirken dikkatli olmanızı öneriyoruz çünkü fazla magnezyum, depresyon ve düşük tansiyon gibi rahatsızlıklara yol açabiliyor. Bu sebeple takviye almaya karar vermeden önce mutlaka bir kan testi yaptırmanızı öneriyoruz.
Uyku düzeni konusunda istikrarlı olun
İsviçre Basel Üniversitesi’nde görevli bir grup bilim insanı, yayınlamış oldukları makaleyle birlikte sağlıklı bir uyku düzeninin beyindeki BDNF seviyesini artırdığını ortaya koyuyor. Ayrıca yine aynı araştırma, insomnia adı verilen uyku hastalığına sahip insanların beynindeki BDNF seviyesinin bir hayli düşük olduğunu gösteriyor.
İstikrarlı bir uyku düzeni, BDNF seviyesini artırmanın yanı sıra vücudumuza birçok yarar sağlıyor. Bu yararların arasında dopamin ve gri madde seviyelerinin artması, kalp sağlığının korunması ve kilo kontrolünün sağlanması gibi unsurlar bulunuyor. Yani uzun lafın kısası, BDNF seviyesini artırmak için uykunuzu daha düzenli bir hale getirdiğiniz anda hayatınızda yoluna girecek birden fazla şey bulunuyor.