Fit bir vücut herkesin hayali ama maalesef yalnızca hayali, hedefi değil. Çünkü fit ve sağlıklı bir vücut oluşturmayı hedeflerseniz bu yolda ilerleyebilirsiniz. Pek çok kişi vakit bulamadığı ya da spor salonuna binlerce lira vermek istemediği için spor yapmayı devamlı erteliyor ama bunun bir bahane olduğu açık bir gerçek çünkü günde yalnızca birkaç dakika plank hareketi yapmak bile sizi sıkı bir vücuda yaklaştıracaktır.
Plank hareketi gerçek bir mucize dersek abartmış olmayız. Özellikle hangi kası nasıl çalıştırayım diye düşünenlerin imdadına koşuyor çünkü bu hareket ile vücudunuzdaki neredeyse tüm kaslar çalışıyor. Üstelik herhangi bir alet kullanmanıza gerek yok ve kısa sürelerde düzenli olarak yaparsanız hızlı sonuç alıyorsunuz. Plank hareketi nedir, ne işe yarar, nasıl yapılır ve elbette en merak edilen göbek eritir mi sorularına gelin yakından bakalım.
Hiç bilmeyenler için, plank hareketi nedir?
Plank hareketi, dilediğiniz yerde herhangi alet kullanmadan yalnızca kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz bir güç egzersizidir. Şınav benzeri bir pozisyonda öylece durarak yapılan plank hareketi basit gibi görünen ancak düzenli olarak yaptığınız zaman bacak, göğüs, karın başta olmak üzere neredeyse vücudunuzdaki tüm kasları çalıştıran bir egzersiz hareketidir.
İyi ama plank hareketi ne işe yarar?
Bazı egzersiz hareketleri vardır, bir ya da birden çok aletle spor salonlarında yapılması gerekir. Bazı egzersiz hareketleri vardır; her yerde, her zaman, hiçbir alet kullanmadan yalnızca kendi vücut ağırlığınızla yapılır. Tıpkı yoga ve pilates gibi. İşte plank hareketi de bu sınıfa giren güç egzersizi hareketlerinden bir tanesi.
Plank hareketi gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırarak denge kontrolü sağlamanıza yardımcı olur. Evet belki kaslarınızı şişirmez ama güçlendirir. Vücudunuzdaki neredeyse tüm kasları çalıştırdığı için yağ ve kalori yakımını hızlandırır. Tüm bu kasları çalıştırması nedeniyle kronik bel, sırt, boyun ağrılarınızı hafifletir. Bütün bunların sonucu olarak da mutluluk hormonu salgılamanızı sağlar.
Peki plank hareketi nasıl yapılır? İşte adım adım plank egzersizi:
- Adım #1: Başlamadan önce vücudunuzdaki tüm kasları esnetecek ısınma hareketleri yapın.
- Adım #2: Dilerseniz yere bir mat serebilir ve ayak parmaklarınızda hassasiyet varsa ayakkabı giyebilirsiniz.
- Adım #3: Matın ya da kaymayan bir yüzeyin üzerinde şınav pozisyonu alın.
- Adım #4: Dirseklerinizin üzerinde durun ve karın kaslarınızı sıkın.
- Adım #5: Bacaklarınız omuz açıklığında, vücudunuz düz bir çizgi halinde olsun.
- Adım #6: Dirseklerinizin, ön kolunuzun ve ayak parmaklarınızın yerde ağırlığı taşıdığını hissedin.
- Adım #7: Düzenli nefes alıp vererek bekleyebildiğiniz kadar bekleyin.
- Adım #8: Dinlenin.
- Adım #9: Seviyenize göre hareketi belirli bir süre ve set sayısında uygulayın.
- Adım #10: Her gün düzenli olarak plank hareketi yapın.
İşte plank nasıl yapılır sorusunun yanıtı bu kadar basit. Yani dirseklerinizin üzerinde yere uzanıyor ve dayanabildiğiniz kadar dayanıyorsunuz. Önemli olan vücudunuzun düz bir çizgi halinde olması ve karın kaslarınızı sıkıyor olmanızdır. Kendinizi zorlayın ama sınırlarınızı bilin. Herhangi bir sakatlığa izin vermemek için dinlenme sırasında ağrıyan kaslarınıza masaj yapabilirsiniz. Seviyenizi arttırdıkça yan plank, hareketli plank, tek direk üzerinde plank gibi türlerini de yapabilirsiniz.
Basit gibi görünen plank hareketi faydaları nelerdir?
- Omurgaya fazladan yük bindirmediği için ağrı yapmaz.
- Sırt kaslarını çalıştırdığı için sırt ve bel ağrılarını azaltır.
- Kalori ve yağ yakımını hızlandırır.
- Kambur duruşu düzeltir.
- Neredeyse tüm vücut kaslarınızı aynı anda çalıştırır.
- Güç, dayanıklılık ve denge becerilerinizi geliştirir.
Plank hareketinin en bilinen faydaları bu şekilde. Plank hareketi çoğu zaman spor salonuna gitmeyen, masabaşı çalışan ve genel olarak hareketsiz kişilere tavsiye edilir. Özellikle devamlı masabaşı çalışmaktan ötürü duruş bozukluğunuz ve kamburunuz varsa düzenli plank hareketi yapmak hızla etkisini gösterecektir.
Düzenli yapıldığı zaman plank hareketi hangi kasları çalıştırır ve güçlendirir?
- Ön, yan, çapraz karın kasları
- Bel ve kalça bölgesi
- Omuz ve kol kasları
- Tüm bacak kasları
- Sırt ve boyun kasları
- Göğüs kasları
Plank hareketini yapmaya başladığınız anda zaten vücudunuzdaki hangi kasların çalıştığını anlayacaksınız çünkü özellikle günlük hayatta hareketsiz biriyseniz birkaç saniye içinde bütün kaslarınız yanmaya başlayacak. Yan karın kaslarını çalıştırmak için yan plank, omuz ve kol kaslarını çalıştırmak için hareketli plank yapabilirsiniz.
1 dakika plank kaç kalori yaktırır, gerçekten işe yarıyor mu?
Plank hareketi yoğun kalori yaktıran bir egzersiz değildir. 1 dakikalık plank hareketinin kaç kalori yaktığı kişiden kişiye göre değişiklik göstermektedir ama bir örnek vermek gerekirse 70 kilogram ağırlığa sahip bir kişi 1 dakikalık plank sonunda ortalama 3 - 10 kalori kaybetmiş olur. 1 kilometre koşmak da 60 kalori yaktırıyor, bunlara takılmayın.
Plank hareketinin bu kadar etkili olmasının nedeni tüm vücudunuzu aynı anda çalıştıran, herhangi bir alet kullanmadan yapılan bir güç egzersizi olmasıdır. Eğer kaslarınızı şişirmek değil, kaslarınızı güçlendirmek ve çok daha sağlıklı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız emin olun yalnızca plank hareketi yaparak bile değişimi hissedeceksiniz.
Anladık yararlı, peki günde kaç dakika plank yapmalı?
Açıkçası hadi on dakika yapın desek bile maalesef yapamayacaksınız çünkü plank hareketi basit gibi görünse bile aslında gerçekten zor bir güç egzersizidir. Bu nedenle ilk gün 15 - 20 saniyeden oluşan üç set yapın. Gün gün bu süreyi beşer saniye arttırın. Set aralarında dinlenmeye özen gösterin. Günler geçtikçe sürenizin nasıl uzadığına siz de inanamayacaksınız.
Gelelim herkesin merak ettiği konuya; plank hareketi yağ yakar mı, göbek eritir mi?
Yürüyüş nedir bilmem, masabaşından kalkmam, spor falan hiç uğraşamam ama hadi diyelim plank yaptım diyorsanız tebrikler, yağlarınız cayır cayır yanacak. Plank hareketi basit gibi görünen bir güç egzersizidir ancak tüm vücudunuzu çalıştırdığı için metabolizmanızı hızlandıracak ve böylece yağ yakım süreci de hızlanacaktır.
Göbek eritir mi sorusunun yanıtına ise evet diyemiyoruz. Çünkü bilinenin aksine karın kaslarını çalıştırarak göbeğinizi eritemezsiniz. Evet, karın kaslarınız güçlenir ama yağ kolay kolay erimez. Göbek eritmek için düzenli kardiyo yapmalı, karbondihrat ve şekerden uzak durmalısınız. Düzenli egzersiz yaparak sağlıklı beslenip bir de üzerine plank hareketi yapıyorsanız işte o zaman hayalinizdeki seksi karın kaslarına sahip olabilirsiniz.
Vücudunuzdaki neredeyse tüm kasları aynı anda çalıştıran plank hareketi nedir, ne işe yarar, nasıl yapılır, göbek eritir mi gibi merak edilen soruları yanıtlayarak bu güç egzersizi hakkında bilmeniz gerekenlerden bahsettik. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa bu tür bir egzersiz yapmadan önce mutlaka uzman bir hekime danışın.