Kahve, özellikle Türkiye'de son derece fazla tüketilen içeceklerin başında geliyor. Yemeklerden sonra bir fincan Türk kahvesinin yanı sıra farklı kahve alışkanlıklarımız da olabiliyor. Toz kahvelerin yanı sıra latte, Americano, espresso ve benzeri çekirdek kahve bazlı içecekler de bunlar arasında gösterilebilir.
Bazılarımız kahveyi diğer insanlardan daha fazla içebiliyoruz. Örneğin A kişisi günde bir bardak kahve içerken B kişisi günde bir karaf kahve içmeden yapamayabiliyor. Bu tarz karşılaştırmalar da her zaman "O kadar kahve içme, zararlı" yorumları ortaya çıkarabiliyor Peki, kahve gerçekten de zararlı mı?
Birçok şeyde olduğu gibi kahvenin de fazlasının zararlı olduğu söylenebilir ancak kahvenin vücuda yararları da mevcut. Biz de sizler için bu yazımızda kahveyi hem olumlu hem de olumsuz yönlerden ele alacağız.
Kahve, bazı temel besin maddelerini içerir ve antioksidan açısından son derece zengindir
Kahve, kahve çekirdeklerinin içerisindeki besin maddeleri bakımından oldukça zengindir. Değerlerine bakacak olursak bir fincan (240 ml) kahvede bulunan besin değerleri:
- B2 Vitamini (riboflavin): Günlük ihtiyacın %11’i
- B5 Vitamini (pantotenik asit): Günlük ihtiyacın %6’sı
- B1 Vitamini (tiamin): Günlük ihtiyacın %2’si
- B3 Vitamini (niasin): Günlük ihtiyacın %2’si
- Folat: Günlük ihtiyacın %1’i
- Manganez: Günlük ihtiyacın %3’ü
- Potasyum: Günlük ihtiyacın %3’ü
- Magnezyum: Günlük ihtiyacın %2’si
- Fosfor: Günlük ihtiyacın %1’i
Bu değerler ilk bakışta çok da fazla görünmeyebilir ancak bu değerleri günde içtiğiniz bardak sayısıyla çarptığınız zaman aldığınız besin değerleri çarpıcı seviyelere ulaşabilir. Ayrıca kahve, yüksek oranda antioksidan içermesiyle de biliniyor. Aslına bakacak olursanız kahve, batılı beslenme şekillerinde insan vücuduna neredeyse meyve ve sebzelerden daha fazla antioksidan sağlıyor.
Kahve, beyin işlevini geliştiren ve metabolizmayı hızlandıran bir uyarıcı olan kafein içerir
Kafein, dünyada en yaygın tüketilen psikoaktif maddedir. Alkolsüz içecekler, çay ve çikolataların hepsinde kafein olsa da kahve, kafeini alabileceğiniz en büyük kaynak olarak bilinir.
Tek bir fincandaki kafein 30-300 mg arasında değişiklik gösterse de ortalama bir fincanda 90-100 mg civarında kafein olduğunu söyleyebiliriz. Bunun yanı sıra kafein bilinen bir uyarıcıdır. Beyninizde, ‘adenozin’ adı verilen bir inhibitör nöroileticinin (beyin hormonu) fonksiyonunu bloke eder. Adenozini bloke eden kafein, beyninizdeki aktiviteyi artırır ve norepinefrin ve dopamin gibi diğer nöroileticileri salgılar. Bu, yorgunluğu azaltır ve daha uyanık hissetmenizi sağlar.
Sayısız araştırma, kafeinin beyin fonksiyonunda kısa süreli bir artışa yol açabileceğini; ruh halini, tepki süresini, dikkat ve genel bilişsel fonksiyonu iyileştirdiğini gösteriyor. Kafein ayrıca metabolizmayı %3-11 oranında artırabilir ve egzersiz performansında ortalama olarak %11-12 oranında artışa sebep olabilir. Ancak, bu etkilerin bazıları kısa vadelidir. Her gün kahve içerseniz bir tolerans geliştirirsiniz ve bunun sonucunda etkilerini eskisi kadar hissetmezsiniz.
Kahve beyninizi Alzheimer ve Parkinson hastalığından koruyabilir
Alzheimer hastalığı, dünyanın en yaygın nörodejeneratif hastalığı ve bunamanın önde gelen nedeni olarak biliniyor. Çalışmalar, kahve içenlerin alzheimer hastalığına yakalanma riskinin %65 daha düşük olduğunu gösterdi.
Parkinson, en yaygın ikinci nörodejeneratif hastalık olarak biliniyor ve beyindeki dopamin üreten nöronların ölümünden kaynaklanıyor. Kahve içen kişilerde Parkinson hastalığı riskiyse %32-60 daha düşük oluyor. Yani daha fazla kahve içen insanlarda risk azalıyor.
Kahve içenlerde tip 2 diyabet riski çok düşük
Tip 2 diyabet, insülinin etkilerine direnç gösteren yüksek kan şekeri seviyeleri olarak tanımlanan bir hastalık. Bu yaygın hastalık birkaç on yılda on kat arttı ve şu anda 300 milyondan fazla insanı etkilediği biliniyor. İlginçtir ki araştırmalar, kahve içenlerin bu hastalığı geliştirme riskinin %23-67 oranında azalmış olabileceğini gösteriyor.
Tüm bunların yanı sıra 457 bin 922 insanın incelendiği 18 araştırmanın bir incelemesi, her gün bir bardak kahve içen kişilerin tip 2 diyabet riskinin %7 daha düşük olduğunu da ortaya koydu.
Kahve içenlerde karaciğer hastalığı riski daha düşüktür
Karaciğer, insan vücudunda yüzlerce farklı işlevi olan inanılmaz derecede önemli bir organ olmasıyla ünlü. Bunun yanı sıra aşırı alkol ve fruktoz alımına duyarlı olmasıyla da biliniyor.
Karaciğer hasarının son aşamasına siroz ismi veriliyor ve karaciğerinizin büyük bir kısmının yarayla kaplanmasıyla sonuçlanıyor. Günde 4 fincan veya daha fazla kahve içenler için en güçlü etki olarak %84'e varan oranda daha düşük siroz riski taşıyor.
Karaciğer kanseri de yaygın olan bir hastalık ve dünya çapında kanser, ölümünün ikinci önde gelen nedenleri arasında bulunuyor. Kahve içenlerin karaciğer kanseri riski de %40 oranında daha düşük olarak biliniyor.
Kahve içenlerde depresyon ve intihar çok daha nadir görülür
Depresyon dünyanın en yaygın zihinsel bozuklukları arasında ve yaşam kalitesinde belirgin bir düşüşe yol açabiliyor. 2011'de Harvard'da gerçekleştirilen bir araştırma, çok kahve içenlerin depresyona girme risklerinin %20 daha düşük olduğunu ortaya çıkardı. Üç farklı araştırmanın incelemesine göre günde dört veya daha fazla fincan kahve içen kişilerin intihar etme olasılığının %53 daha az olduğu görüldü.
Bazı araştırmalar kahve içenlerin daha uzun yaşadığını gösteriyor
Kahve içenlerde ölümcül hastalık -ve intihar gibi- riskler daha düşük olduğu için, kahve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.
50-71 yaş arasındaki 402 bin 260 bireyde yapılan uzun süreli araştırmalar, kahve içenlerin erken ölme riskinin çok daha düşük olduğunu tespit etti. Günde içilen 4-5 bardak kahve, ölüm riskini erkeklerde %12, kadınlardysa %16 oranında azaltıyor.
Kafein anksiyeteye ve uyku bozukluklarına neden olabilir
Kötü etkilerden bahsetmeden sadece iyi şeyler hakkında konuşmak doğru olmaz. Gerçek şu ki, kahvenin de olumsuz yönleri var ancak bu bireye bağlı. Çok fazla kafein tüketilmesi titremeye, anksiyeteye, kalp çarpıntısına ve hatta panik atakların şiddetlenmesine neden olabilir. Kafeine karşı hassassanız ve aşırı uyarılma eğilimindeyseniz kahveyi azaltmanız ya da tamamen bırakmanız gerekebilir.
Kafein bağımlılık yapabilir
Kafeinin bir diğer sorunu da bağımlılığa yol açabilmesidir. İnsanlar düzenli olarak kafein kullandıklarında kafeine toleranslı hale gelir. Daha sonrasındysa aynı etkileri sağlamak için daha fazla doz gerekebilir. İnsanlar kafeinden uzak durduğunda baş ağrısı, yorgunluk ve sinirlilik gibi semptomlarla karşılaşabilir.
Kafeinli ve kafeinsiz kahve arasındaki fark
Bazı insanlar normal kahve yerine kafeinsiz olanı tercih eder. Kafeinsiz kahve genellikle kahve çekirdeğinin kimyasal çözücüler ile durulanması yoluyla üretilir. Çekirdekler durulandığında, kafeinin bir kısmı çözücü içinde çözünür. Bu işlem, kafeinin çoğu giderilene kadar tekrar edilir. Ancak kafeinsiz kahvenin bile normal kahveden çok daha az miktarda da olsa kafein içerdiğini unutmamak gerekiyor.
Faydalarını nasıl en üst düzeye çıkarırsınız?
Kahvenin sağlığa yararlı etkilerini en üst düzeye çıkarmak için yapabileceğiniz bazı şeyler bulunuyor. Bunlardan en önemlisiyse kahvenize çok fazla şeker eklememek. Başka bir teknik ise kahveyi kağıt filtre ile demlemek. Türk kahvesi gibi filtrelenmemiş kahvelerde kolesterol seviyesini artırabilen kafestol adlı bir madde bulunur. Bu nedenle kahvenizi filtrelemek bu maddeleri azaltabilir.
Kafe ve bayilerdeki kahve içeceklerinin yüzlerce kalori ve çok miktarda şeker içerdiğini unutmayın. Bu içecekler düzenli tüketilirse oldukça sağlıksız olabilir. Son olarak aşırı miktarda kahve içmemeye dikkat edin.
Kahve içmeli misiniz?
Bazı insanlar -özellikle hamile kadınlar- kesinlikle kahve tüketiminden kaçınmalı veya ciddi şekilde sınırlandırılmalıdır. Anksiyete sorunları, yüksek tansiyon veya uykusuzluk çeken insanlar da kahvenin etkilerini anlamak için bir süre kahve alımını azaltabilir. Ayrıca, kafeini yavaş sindiren kişilerin kahve içtiklerinde kalp krizi riskinin arttığına dair bazı kanıtlar vardır.
Ek olarak, bazı insanlar kahve içmenin zaman içinde kanser riskini artırabileceğinden endişe duyuyor. Kavrulmuş kahve çekirdeğinin bir kanserojen bileşik kategorisi olan akrilamidleri içerdiği doğru olsa da, kahvede bulunan az miktardaki akrilamidin zararlı olduğuna dair bir kanıt bulunmuyor.
Aslında, çoğu çalışma kahve alımının kanser riski üzerinde bir etkisi olmadığını veya hatta azaltabileceğini öne sürüyor. Kahvenin sağlık üzerinde ortalama bir kişi için önemli olumlu etkileri olabilir. Kahve içmiyorsanız, bu faydalar başlamaya zorlayıcı bir sebep değil ancak zaten kahve içiyorsanız tadını çıkarın. Çünkü bize soracak olursanız kahvenin faydaları daha ağır basıyor gibi görünüyor.