Spora yeni başlayan veya hali hazırda spor yapan kişilerin ortak amaçlarından bir tanesi de yağ yakmak ve kilo vermek. Temelinde ikisi farklı şey olsa da aslında spor yapan kişilerin tam istediği şey kas kaybetmeden kilo vermek ve yağlarını yakmak oluyor. Yağ yakımı yapısı gereği kolay bir süreç değil ancak belirli kurallar ile istikrarlı bir şekilde isteyen kişiler yağlarını yakabiliyor.
Yağ yakımında başvurulan en popüler antrenman çeşidi ise HIIT kardiyo oluyor. Adını kardiyovasküler sistemden alan kardiyo, genellikle kalp atış hızının yükseltildiği ve bu süreçte vücudun bolca yağ yaktığı, kalori harcadığı bir antrenman sistemi. Ancak bunun düşük ve yoğun tempolu olmak üzere 2 farklı modeli var. Bunlardan birisi LIIT(Düşük Yoğunluklu Interval Antrenman) ve diğeri ise bugün üzerinde konuşacağımız HIIT(Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman). Peki HIIT kardiyo nedir? HIIT antrenman nedir, nasıl yapılır? Gelin bu soruları cevaplandıralım.
HIIT kardiyo nedir?
HIIT kardiyo, diğer kardiyo çeşitlerinden önemli bir özelliği ile ayrılıyor. Uzun adı High Intensity Interval Training yani Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman olan HIIT, adından da anlaşılacağı üzere yoğunluğun yüksek olduğu bir kardiyo çeşidi. Burada yoğunluk derken kastettiğimiz şey kalp atış hızının genelde sürekli yukarı seviyelerde olması. Yapılan hareket ne olursa olsun o hareketi belirli süre oldukça hızlı yaparak nabzın maksimum hızının %85-%90 oranına getirilmesi amaçlanıyor. Yani kısacası HIIT kardiyo nabzın yüksek bir aralıkta tutulduğu kardiyo çeşidi diyebiliriz.
HIIT kardiyo nasıl yapılır?
HIIT kardiyo, çok fazla ekipman gerektirmediği için kolaylıkla yapılabilse de yapılış süreci oldukça önem taşıyor ancak öncesinde bir uyarı yapmak gerekiyor. Bu kardiyo çeşidinde kalp atış hızı yükseleceği için kalp rahatsızlığı olan kişiler mutlaka doktoruna danışmalı. Ayrıca daha önce bu antrenmanı denemiş ve rahatsızlanmışsanız uzak durmanızda fayda var. Öncelikle HIIT kardiyo olarak yüzme, bisiklet, koşma, ip atlama ve Jumping Jack, Mountain Climber, Jumping Squat, Jumping Lunge gibi çeşitli ekipmansız hareketler yapabilirsiniz. Buradaki püf nokta hareketleri belirli bir süre boyunca maksimum hızda yapacağız.
Örneğin yüzüyorsunuz ve bu aktiviteyi HIIT kardiyoya çevirmek istiyorsunuz. Yaklaşık 60 saniye boyunca maksimum hızınızda yüzerek nabzınızı iyice hızlandırıp ardından 20-30 saniye nabzın kendine gelmesini ve vücudun sonraki hızlanma için enerji yenilemesine izin vermelisiniz. Bu diğer tüm aktivitelerde aynı mantıkla çalışıyor. Süreleri kendinize göre ayarlamanız çok önemli çünkü her yeni başlayan 60 saniye oldukça yüksek nabzın ardından 20-30 saniye dinlenerek kendine gelemeyebilir bu yüzden kendinizi çok zorlamayın ve gerekirse dinlenme sürenizi arttırın. Unutmayın, HIIT kardiyonun temel mantığı belirli bir süre boyunca nabzı yüksek aralıkta tutmak. Bu kurala uyduğunuz sürece dinlenmenizde pek sakınca yok ancak antrenmanı zamanla dinlenme süresini daha da düşürerek daha verimli hale getirebilirsiniz.
Bir HIIT kardiyo antrenmanı kaç dakika olmalı?
HIIT antrenmanın öne çıkan bir başka özelliği ise süresi. Bu kardiyo çeşidi diğerlerine göre veya ağırlık antrenmanlarına göre daha kısa sürebiliyor. Genelde maksimum süre 25-30 dakika olarak belirleniyor. Oldukça yorucu bir antrenman çeşidi olduğu için zaten vücudunuz ilk başta 30 dakikanın üstüne çıkamayacaktır ancak zaten HIIT kardiyo, uzun sürmesi ile bilinen bir kardiyo değil. Eğer çok zorlanıyorsanız 10 dakikalık bir kardiyo ile bile sonuç alabilirsiniz ancak minimum 15 dakika yapmanızı ve 30 dakikanın üstüne çıkmamanızı öneriyoruz.
Peki HIIT kardiyo her gün yapılır mı?
HIIT kardiyo, ağırlık antrenmanları gibi pek fazla dinlenme istemeyen bir antrenman çeşidi olmasına karşın eğer yeni başlıyorsanız bacak kaslarınız veya en çok kullandığınız kaslar oldukça çalışmış ve yorulmuş olabilir. Eğer antrenmandan sonraki gün ağrı hissediyorsanız dinlenmenizi öneririz ancak bu durumun dışında her gün yapmanızda sakınca yok ancak kaslarınızı kaybetmek istemiyorsanız ve ileride ‘’Skinny Fat’’ dediğimiz zayıf ama yağlı görüntüye kavuşmak istemiyorsanız ağırlık antrenmanları ile programı desteklemenizi öneriyoruz. HIIT kardiyo kas gelişimine destek olabilir ancak unutmayın ki ağırlık antrenmanları hala günümüzün bir numaralı kas gelişim antrenmanı modelidir.
HIIT kardiyonun avantajları:
- Kısa sürmesi nedeniyle zamandan tasarruf
- Kısa sürede daha fazla kalori harcama
- Antrenman sonrası yağ yakımı
- Metabolizma hızının artması
- Ekipmansız da yapılabilmesi
HIIT kardiyonun dezavantajları:
- Sakatlanma riski
- Yeni başlayanlar için tehlikeli olabilmesi
- Kas kaybı yaşatabilmesi
HIIT kardiyonun avantajları:
Kısa sürdüğü için zamandan tasarruf edebilirsiniz:
Günümüzde zamanı verimli yönetmek gittikçe zorlaşıyor. İş, okul derken kendimize zaman ayırmak zorlaşabiliyor. HIIT kardiyo maksimum 25-30 dakika sürdüğü için çok az zamanınızı alıyor. Günde sadece maksimum 30 dakikanızı ayırarak hem zamandan tasarruf edebilir hem de başarılı bir şekilde yağ yakabilirsiniz.
HIIT kardiyo kısa sürede daha fazla kalori harcatıyor:
Yapılan araştırmalara göre HIIT kardiyo diğer egzersiz formlarına göre %25 - %30 daha fazla yağ yakımı sağlıyor. Maksimum 25-30 dakika sürdüğü için de kısa sürede daha fazla yağ yakımı sağlanıyor. Bir diğer yandan da aynı kalori değerine ulaşmak için diğer egzersiz türlerinde daha fazla çalışmanız gerekirken; HIIT kardiyo çok daha kısa sürede yüksek kalori harcaması yaratıyor.
Antrenman sonrası yağ yakımı devam edebiliyor:
Yüksek yoğunluklu antrenmanların Afterburn adı verilen etkisi ile birlikte antrenman sonrası oksijen ihtiyacı ve metabolizma yükselişi ile vücut daha kalori harcamaya devam ediyor. Bunun süresi 15 dakika ile 48 saat arası değişiyor. Yani HIIT kardiyo antrenmanınız sonrası bile oturduğunuz yerden vücut kalori yakımına devam ediyor.
Metabolizma hızı oldukça yükseliyor:
Araştırmalara göre HIIT antrenmanı büyüme hormonunun uyarılmasını antrenman sonrası %450’ye kadar arttırabiliyor. Bu durum da metabolizma hızına etki ediyor ve metabolizma hızlanıyor. Daha hızlı metabolizma da yağ yakımına oldukça yardımcı oluyor.
HIIT kardiyo ekipmansız da yapılabiliyor:
Ekipmansız spor yapmak oldukça büyük bir kolaylık. HIIT kardiyonun en önemli özelliği sadece bir koşma aktivitesi sırasında bile yapılabilmesi. Olduğunuz yerde ip atlıyormuş gibi yapıp zıplamak bile bir HIIT kardiyo çeşidine dönüşebiliyor bu da ekipman gereksinimini ortadan kaldırıyor.
HIIT kardiyonun dezavantajları:
HIIT kardiyo yaparken sakatlanabilirsiniz:
HIIT kardiyo yapısı gereği hızlı hareketler gerektirdiğinden sakatlanma riski ısınılmadığı takdirde hızlı olabiliyor. Hareketler öncesi ufak bir ısınma yaparak vücudunuzun hareketlere adapte olmasını sağlayabilir ve sakatlanmanın önüne geçebilirsiniz. Özellikle yeni başlayanlar sakatlanma riski konusunda dikkatli olmalılar.
HIIT kardiyo yeni başlayanlar için tehlikeli olabilir:
Eğer kondisyon sahibi değilseniz ve yüksek tempolu aktivitelerde çok çabuk yoruluyorsanız ve bu durum sizi bayılma tehlikesine kadar götürüyorsa HIIT kardiyo sizin için yanlış bir antrenman tercihi olabilir. Yüksek nabız değerleri ve açlık durumuna göre enerjiniz bir anda boşalabilir ve bayılma tehlikesi geçirebilirsiniz bu yüzden süreleri çok iyi ayarlamak gerekiyor. Gerekirse dinlenme süresini çalışma süreniz ile aynı sayıda tutun ama vücdunuzu dinlemekten vazgeçmeyin. Eğer antrenman sırasında fenalaşacağınızı düşünüyorsanız antrenmanı derhal sonlandırın. Geçmiş kötü tecrübeleriniz veya kalp rahatsızlığınız varsa mutlaka doktorunuza danışın.
HIIT kardiyo yaparken kas kaybı yaşayabilirsiniz:
Evet, maalesef HIIT kardiyoyu fazla kaçırdığınızda kaslarınızı kaybedebilirsiniz. Yağ yakmak yerine kas kaybederseniz yine kilo verebilirsiniz ancak yağlı görünümünüz aynen devam eder. HIIT kardiyonun yanında haftalık programlarınıza ağırlık antrenmanlarını da mutlaka koymak çok fayda sağlayacaktır. Böylece kas kaybının önüne geçebilirsiniz.
HIIT antrenmanı yapabileceğiniz bazı uygulamalar:
- Seven - 7 Minute Workout
- Tabata Timer: Interval Timer
- Nike Training Club: Spor Planı
- Keelo - Strength HIIT Workouts
- HIIT | Down Dog
Seven - 7 Minute Workout
Perigee AB tarafından geliştirilen uygulama, oldukça popüler durumda. Google Play Store üzerinde 91.966 incelemeden 5 üzerinden 4.5 puan alan ücretsiz uygulama ile haftalık antrenman programlarınızı düzenleyebilir, 200’den fazla hareketi ekleyebilirsiniz. Bu hareketleri istediğiniz düzene sokabilir ve günü geldiğinde uygulama üzerinden aktif olarak yapmaya başlayabilirsiniz. Aynı zamanda topluluğa katılabilir veya ödüller kazanabilirsiniz.
Tabata Timer: Interval Timer
Android için Eugene Sharafan; iOS için Oleksandr Serhiienko tarafından geliştirilen uygulama, HIIT programınızı oldukça detaylı bir şekilde planlamanıza yardımcı oluyor. Program aracılığıyla ne zaman dinlenip ne zaman hareketi yapacağınızı, bunların sürelerini ve toplam kaç setinizin kaldığına kadar tüm detayları bu uygulama üzerinden düzenleyebilirsiniz. Hareketlere açıklama veya fotoğraf ekleyebilmeniz de mümkün.
Nike Training Club: Spor Planı
Nike Inc tarafından geliştirilen uygulama, kategorisinin en iddialı programlarından birisi durumunda. Uygulama sayesinde HIIT antrenmanlarından ağırlık antrenmanlarına kadar pek çok egzersiz önerisi alabilir, 185’ten fazla ücretsiz hareket öğrenebilir ve profesyonel fitness koçları tarafından hazırlanan rehber videoları izleyebilirsiniz. Başlangıç seviyesi için ayrı, incelme için ayrı, kas yapmak için ayrı öneriler ve programlar sunan uygulama, işinizi oldukça kolaylaştırabilir.
Keelo - Strength HIIT Workouts
Throwdown Labs Inc tarafından geliştirilen Keelo, algoritması sayesinde yaptığınız programları analiz ederek vücudunuzun ne derecede çalıştığını belirleyebiliyor. Google Fit ile veri aktarımına izin verdiğiniz takdirde yaktığınız kalori ve antrenman sürenizi de uygulamaya aktarabiliyorsunuz. Hareketleri yaparken HD videolar size yardımcı oluyor ve hareketi nasıl yapmanız gerektiğini gösteriyor. Uygulama çoğu nabız ölçen Bluetooth cihazlarıyla çalışabiliyor. Ayrıca kayıt olmadan direkt uygulamayı kullanmanız mümkün.
HIIT | Down Dog
Yoga Buddhi tarafından geliştirilen uygulama, istediğiniz HIIT programını karma hareketlerle oluşturmanızı, süresini, kullanılacak ekipmanları ve hareket seviyelerini ayarlamanıza olanak sağlıyor. Bunun dışında öne çıkan özelliği hareket esnasında çalacak müzik türünü seçebiliyor ve sizi motive etmesini sağlayabiliyorsunuz. Bunun yanında antrenmanınızda size talimat verecek bir koç sesi de ayarlamanız mümkün. Verileriniz cihazlarınız arasında otomatik olarak senkron olabiliyor.
HIIT kardiyo hakkında bilgi verdiğimiz yazımızın sonuna geldik. Sizler spor programlarınıza HIIT kardiyo ekliyor musunuz veya bu yazıdan sonra ekleyecek misiniz? Merak ettiğiniz başka konular var mı? Değerli görüşlerinizi bizimle paylaşmayı unutmayın.
