Biraz göbeklendik değil mi? Formdan düştük, merdiven çıkarken nefes nefese kalmaya başladık ve maalesef en kötüsü de sağlığımızdan olduk. Peki ne yapacağız? Elbette öncelikle iyi bir beslenme düzenine geçeceğiz ve spor yapacağız. Söylemesi son derece kolay ama gelin görün ki günlük alışkanlıklarımız yüzünden bir türlü hadi deyip de başlayamıyoruz.
Peki nasıl kilo vereceğiz, nasıl yağ yakacağız, kas nasıl yapılır? Yapmanız gereken yalnızca birkaç basit alışkanlık kazanmaktır. Eski alışkanlıklarımızı bırakıp da çok daha sağlıklı alışkanlıklar kazanmaya başlarsak emin olun spor yapmak ya da düzenli beslenmek öfleye püfleye yapacağımız şeyler değil, nefes almak kadar doğal bir şey haline gelecek. Fit bir vücut için kas nasıl yapılır, gelin edinmeniz gereken alışkanlıkları görelim.
Kas nasıl yapılır, nasıl kilo verilir? İşte edinmeniz gereken 10 alışkanlık:
- Kalori ve protein tüketimini dengeleyin.
- Bol bol su için.
- Sağlıklı yağlara önem verin.
- Mutlaka bir egzersiz rutini oluşturun.
- Tüm vücudunuzu çalıştırdığınızdan emin olun.
- Kardiyoyu yabana atmayın.
- Çalıştırmak istediğiniz kas gruplarını planlayın.
- Kendinizi zorlayın.
- Dinlenmeyi ihmal etmeyin.
- Profesyonel yardım almaktan çekinmeyin.
Kalori ve protein tüketimini dengeleyin:
Kas yaparken de kilo verirken de kalori alımı son derece önemlidir. Eğer kas kütlenizi arttırıp kilo almak istiyorsanız karbonhidrata ağırlık vermeli, kilo vermek istiyorsanız karbonhidratı kısmalısınız. Her iki durumda da proteinin hayati bir önemli var. Standart bir diyette kişinin kilosu başına 1.5 gram protein alması önerilir. Antrenman yoğunluğunuza göre ve ihtiyaç duyduğunuz bileşenlere göre günlük aldığınız proteini ve karbonhidratı düzenleyebilirsiniz.
Bol bol su için:
Su demek hayat demektir çünkü kanımız sulandığı ve organlarımız kaba tabirle ıslak olduğu zaman en sağlıklı şekilde çalışmaktadır. Aksi durum ölümcül olabilir. Kilo vermek istiyorsanız yağ hücrelerinin çok fazla su tuttuğunu, kas yapmak istiyorsanız da kasları iyileştirecek bileşenlerin oraya kan ile gittiğini unutmayın. Günlük yaptığınız aktiviteye göre değişse de her 25 kilo için günde 1 litre su içmeniz öneriliyor. Yani 75 kilo biri günde en az 3 litre su içmelidir.
Sağlıklı yağlara önem verin:
Hem genel sağlığınız hem de antrenman gücünüz için sağlıklı yağlardan bol bol almalısınız. Zeytinyağı, susam, avokado, badem, fıstık, mısır, ayçiceği, keten tohumu, balık, soya ve daha çok besinde omega - 3 başta olmak üzere pek çok sağlıklı yağ var. Önemli olan doymuş yağlardan uzaklaşmak ve doymamış yağlara yönelmektir. Diyet programınıza uygun olarak bunları öğünlerinize yerleştirebilirsiniz.
Mutlaka bir egzersiz rutini oluşturun:
Başlığı görünce bile bir titreme geldi değil mi? Maalesef kilo vermek ve kas yapmak için olmazsa olmaz, bir rutin geliştirmektir. Çünkü bir gün kafanız atıp deli gibi koşarsanız zayıflayamaz, bir gün deli gibi ağırlık kaldırarak da kas geliştiremezsiniz. Düzenli spor yapmak zorundasınız. Bu düzene alıştıktan sonra programınızı arttırabilir ve yeni bir rutin oluşturabilirsiniz ama önemli olan başlamaktır.
Tüm vücudunuzu çalıştırdığınızdan emin olun:
Aynaya bakıp düşünüyorsunuz; kollar fena değil, biraz kalça geliştirmek lazım, göğüsleri biraz şişirsem yeter. Tabii ortaya da salata olsun mu? Maalesef spora yeni başlıyorsanız bölge bölge gelişmek için daha yolun başında bile değilsiniz. Öncelikle amacınız spor rutini oluşturmak, sonrasında ise antrenmanlarınızda tüm vücudunuzu çalıştırmaktır. Vücudunuzu genel çalışmaya alıştıktan sonra bölge bölge özel çalışmalar yapabilirsiniz ama tüm vücut çalışmaları asla aksatmayın.
Kardiyoyu yabana atmayın:
Özellikle kilo almak, kas geliştirmek ve kütlesini arttırmak isteyen kişiler kardiyoyu bir kenara atarak çılgınlar gibi ağırlık basmak ister. Elbette bol bol ağırlık kaldırmanız gerekiyor ama unutmayın, daha yeni başladınız. Kalbiniz, kan akışınız ve iç organlarınız spora alışmalı. Bunun için de en iyisi kardiyo yapmaktır. Zaten asıl amacınız kilo vermekse odaklanmanız gereken kardiyodur. Koşu, yürüyüş, yüzme, bisiklet; hangisi size uygunsa haftada en az 150 dakika kardiyo yapmalısınız. Emin olun kısa süre içinde farkı göreceksiniz.
Çalıştırmak istediğiniz kas gruplarını planlayın:
İyi besleneceğiz, egzersiz rutini oluşturacağız, tüm vücudu çalıştıracağız ve kardiyo yapacağız. Bunları anladığımıza göre sıra geldi çalıştırmak istediğimiz kas gruplarını planlamaya. Haftalık ya da aylık plan yaparak her güne bir ya da birkaç kas grubu ayırın. İlk gün bacak ve karın, ikinci gün göğüs ve kol, üçüncü gün omuzlar gibi bir planlama yaparak başlayabilirsiniz. Zaman içerisinde bunları dilediğiniz gibi özelleştirebilirsiniz.
Kendinizi zorlayın:
Aman sakın ilk günden gidip de en büyük ağırlığın altına girmeyin, kendinizi sakatlarsınız. İlk zamanlar elbette alışmak için düşük ağırlıklarla çalışın ama zaman geçtikçe kendinizi zorlamaya başlayın. Bir üst ağırlığı alın ve aynı tekrarı yapın ya da aynı ağırlıkta daha fazla tekrar yapın. Kaslarınızı zorlamalı ve patlatma hareketleri yapmalısınız. Çünkü kaslarınız parçalandıkça iyileşecek ve bu süreçte gelişecektir.
Dinlenmeyi ihmal etmeyin:
Spor yapmaya yeni başlayan pek çok kişi özellikle de ilk günlerde hızla kilo vermek ya da hemen kas geliştirmek için her gün uzun saatler boyunca spor yapmaya çalışır. Yapmayın. Kaslarınızın dinlenmesi gerekiyor. Çünkü çalışma kadar dinlenme de kaslarınızı geliştirmektedir. Eğer dinlenmeden spor yaparsanız kronik yorgunluk, güç kaybı, iştah kaybı, uykusuzluk, depresyon, cinsel isteksizlik, kronik ağrı yaşar ve çok daha kolay sakatlanırsınız. Gün aşırı ya da iki günde bir dinlenin ve gece uykusunda dikkat edin.
Profesyonel yardım almaktan çekinmeyin:
Spora ya da diyete başlamadan önce mutlaka ama mutlaka uzman bir hekime giderek detaylı bir muayeneye girin çünkü planladığınız diyet ve spor programı sağlığınız için iyi olmayabilir. Hekim onayı aldıktan sonra beslenme programınız için bir diyetisyenle, antrenman programınız için de bir spor hocası ile görüşün. Elbette online derslere katılabilir ya da hazır programları kendi rutininize uydurabilirsiniz ama işler zora girerse mutlaka bir profesyonelden yardım almalısınız.
Kilo vermek, kas kütlesi kazanmak ve fit bir vücuda sahip olmak için nasıl spor yapılır, kas nasıl yapılır gibi merak edilen soruları yanıtlayarak edinmeniz gereken alışkanlıklardan bahsettik. Hayatınızda bu tür değişim programına girmeden önce mutlaka bir uzmana danışmanız gerektiğini unutmayın.
