Oruç sürecini hepimiz biliyoruz: Güneş doğmadan önce sabaha karşı sahur yapılır ve ardından Güneş tekrar batana kadar boğazdan ne su ne yiyecek ne de sigara gibi maddeler geçemez ve eğer geçerse İslam dinine göre oruç bozulur.
Sahurdan sonra orucun ilk 4 saati
Sahura kalkıp herkesin tabiri caizse ‘şapşal’ olduğu sofrada Güneş batana kadar son öğününüzü yemenizin ardından gelen ilk dört saat, anabolik büyüme evresi olarak bilinir. Vücudunuz az önce yediğiniz besinleri mevcut aktivitenizi güçlendirmek ve hücresel doku büyümeleri için kullanır.
Pankreas insülin hormonu üretir ve bu da vücudunuzun yemekten sonra kan dolaşımınıza salınan glikozu kullanmasını ve fazla enerjiyi daha sonra kullanmak üzere hücrelerinizde depolamasını sağlar. Tavsiye olarak eğer müsaitseniz, sahurdan sonraki ilk dört saat uyumayıp daha sonra uyursanız sizin için oruç daha kolay geçebilir çünkü asıl açlık sonra başlar.İlk 4 saatin ardından orucun geri kalan 11 saati
4 saatin ardından orucun ikinci aşamasına giriyorsunuz ve bu aşama iftara kadar sürüyor. Bu aşamada vücudunuzda bulunan tüm ekstra besinler, ekstra enerji kaynağı olarak kullanılır. Bu aşamaya katabolik bozulma denir.
En son yediğiniz yemeğin, yani sahurun ardından, hücrelerinizde depolanan enerji tamamen tüketildiğinde vücudunuz depolanmış yağları enerji için parçalamaya başlar. Vücut, depolanmış yağları parçalamak için keton cisimleri olarak bilinen kimyasalları kullanır.
Vücudunuzun depolanmış yağları parçalamaya başlaması aslında sahurda ne yediğinizle de alakalı. Eğer sahurda bol kalorili şeyler yediyseniz hücrelerinizde depolanan yeni enerji daha geç tükenir ve daha geç yağ yakmaya başlarsınız. Eğer oruç tutarken kilo vermek gibi bir amacınız varsa sahurda daha hafif şeyler yemelisiniz.
Vücut depolanmış yağları yakmaya başladığında orucun en güçlü özelliklerinden biri olan otofaji başlar. Otofaji, MTOR adı verilen bir büyüme düzenleyicisindeki azalma ile tetiklenen bir olaydır ve bu süreç temel olarak hücreleriniz için bir bahar temizliği tadındadır. Bu evrede vücudunuz kansere, hızlı yaşlanmaya veya kronik hastalığa yol açabilecek ölü veya hasarlı hücrelerden kurtulur. Bütün bu sürecin ardından da iftar açma vakti gelir ve sirkülasyon tekrarlanır.
İftarda oruç açmayıp daha uzun süre aç kaldığımızı farz edelim, o zaman ne olur?
Bu noktada iş biraz oruçtan çıkıp ‘acaba böyle olsaydı nasıl olurdu?’ sorusunu yanıtlamaya kayıyor. Bilimsel olarak 16 saatin ardından 8 saat daha (toplam 24 saat) oruç tutmaya devam ederseniz hücrelerinizdeki glikoz, karaciğer ve kaslardaki glikojen miktarı hızla azalmaya başlar. Bu da vücudunuzun depolanmış yağları çok daha hızlı bir şekilde parçalamaya başlamasına sebep olur.
Bu aşamada vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerji çok fazla artmıyor zira hâlâ konuşma ve yürüme gibi aktiviteleri sorunsuzca yapıyor olabilirsiniz. Tabii eğer spor gibi şeylerle uğraşıyorsanız vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerji artacaktır. Bu noktada AMPK ismi verilen bir kimyasal vücudunuzda salgılanmaya başlar. Bu kimyasal, vücudunuzun her yerinde meydana gelen otofaji miktarını fazlasıyla arttırır.
İşi iyice abartıp 3 gün aralıksız bir şey yiyip içmezsek ne olur?
24 saatin ardından da yemek yemeyip kilo vermek adına oruca devam etmek istiyorsanız, bu noktada bir diyetisyen ile çalışmanızı öneririz. 24 saat kilometre taşını geçmenizin ardından vücudunuz enerji için sadece depolanmış yağlara bağımlı olduğu ketozis aşamasına girer. Yağ hücreleri enerji için parçalandıkça keton cisimleri oluşur ve kan dolaşımına salınır.
Keton cisimleri, vücudunuzdaki glikoz miktarı az olduğu zaman beyniniz için benzin görevi görür. Glikoz, beynimizin birincil yakıtıdır ancak keton cisimleri de fayda sağlayabilir. Yanan ketonlar, bilişsel performansınızı ve zihinsel aktivitenizin berraklığını arttırabilir.
Beyniniz ayrıca, beyin kaynaklı nootropik faktör (BDNF) üretimindeki artıştan 24 saat civarında bir destek almaya devam eder. BDNF, beyin nöronlarının büyümesini destekler. Sadece uzun süreli hafıza, koordinasyon ve öğrenmedeki gelişmelerle ilişkili olmakla kalmayıp aynı zamanda yaşlılıkta Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azaltmada anahtar bir enzimdir.
Yok artık, 3 günün üstünde aç kalmak mı istiyorsunuz?
Oruç tutmada artık üç günü geçtiğiniz zaman vücudunuz ketosisin derin bir aşamasına girer. Otofaji, vücudunuza fayda sağlayan hormonlar ve kimyasallar, yağ yakımı ve gibi orucun faydaları daha da artar. Ancak aynı zamanda vücudunuz artık açlıktan ölmeye başladığınızı düşünmeye başlar ve bu sebeple tiroid hormonlarınız zarar görmeye başlar.
Araştırmalar, daha uzun süre oruç tutmanın vücudunuzun strese ve toksinlere maruz kalmaya karşı daha dirençli olmasına yardımcı olabileceğini ve bu aşamada üretilen belirli hormonların kansere ve yaşlanmaya karşı yararlı etkileri olabileceğini öne sürüyor. Ek olarak geçmişte yeme bozukluğu olan kişiler uzun süreli oruçlardan kaçınmalı ve oruç tutarken tıbbi gözetim almalıdır.
Oruç tutarken vücudumuzda neler olduğunu özetleyecek olursak:
Özetle, oruç tutmak vücudunuzun sağlığını ve dayanıklılığını geliştirmek için çok güçlü bir araçtır. Özellikle İslam dinindeki oruç yöntemi herkes için yapılabilir olduğundan ve sadece 15 saat aç kaldığınızdan dolayı tekrarlanabilir olduğundan çok kolay bir yöntemdir. Tabii 15 saatin üstünde oruç tutup vücudunuzu güçlendirmek gibi bir amacınız varsa kesinlikle bunu bir uzman gözetimi altında yapmanız gerekiyor.
Ayrıca uzun süre aç ve susuz kalmanın riskli olduğu gruplardan birindeyseniz, mutlaka doktorunuzun önerilerine göre hareket edin ve sağlığınız için vücudunuza gerekli besinleri aldığınızdan emin olun.
