Ramazan ayının başlamasıyla birlikte Türkiye’de oruç tutmak isteyen insanları ortalama 13 saat süren bir oruç süresi bekliyor. Sahur ve iftar sırasında tükettiğimiz kimi besinler anlık bir tokluk hissi yaratmasının ardından etkisini yitirse de kimi besinler oruca uzun saatler boyunca dayanmamıza olanak sağlayabiliyor.
Peki bizi uzun bir süre boyunca tok tutacak besinler hangileri ve bunları ne sıklıkla tüketmeliyiz? Sağlıklı ve tok hissedeceğiniz bir ramazan ayı geçirmeniz için sizlerle bütün gün tok hissetmenizi sağlayacak bazı besinleri paylaştık.
Bazı yiyecekler diğerlerine göre neden daha fazla açlık hissi oluştururlar?
Hayatta kalma içgüdüsünü bir kenara koyarsak düzenli olarak yemek yememizin en büyük sebebi, elbette sağlıklı beslenmek ve açlık hissimizi gidermektir. Bazı zamanlarda biz yemek yedikçe bir türlü tokluk hissi oluşmaz, yedikçe yiyesimiz gelir. Yemek yemeye sürekli devam etmek iştahla da alakalı olsa da bazı melek yüzlü şeytan olarak adlandırabileceğimiz besinler, yedikçe karnımızın daha çok acıkmasına sebep olur.
Bunun en büyük sebebi, tükettiğimiz yiyeceklerin besin değerleri açısından pek de zengin olmaması. Mesela tokluk hissini oluşturmada en yardımcı olan besin protein olarak görülüyor ve protein içermeyen besinler de haliyle bu hissi yaratamıyor. Aynı zamanda yüksek şeker oranına, trans yağlara ve fazla tuza sahip yiyecekler de hem tokluk hissi yaratmaktan çok uzaktadırlar hem de bize yararlarından çok zararları dokunur.
Tokluk hissi oluşturmayan ve sağlığımız için pek de yararlı olmayan yiyeceklerin arasında şunlar bulunuyor; fast food, hazır, işlenmiş gıdalar, pilav, hamur işi, meyve suyu, monosodyum glutamat içerikli yemekler (uzakdoğu yemekleri gibi) ve light yoğurt.
Hem sağlıklı hem de tokluk hissi yaratan yiyecekler
Yulaf ezmesi
Sağlıklı beslenmeyi tercih eden birisine en çok tükettiği yiyeceği sorsanız, cevabı çok yüksek ihtimalle yulaf ezmesi olacaktır. Besin değerleri bir hayli yüksek olan yulaf ezmesi, oruç tuttuğunuz süre boyunca kan şekerini dengelemeye en çok yardımcı olan yiyeceklerden birisi. İçerisinde bulunan yüksek miktardaki posa sayesinde de vücudumuz, yulaf ezmesini uzun bir sürede yakar ve bu da uzun bir süre tok hissetmemizi sağlar.
Yumurta
Yumurtanın uzun süren tokluk hissi yarattığı zaten bilinen bir gerçek ancak özellikle sahur vaktinde yanlış besinlerle kombinlediğimiz ettiğimiz yumurta, düşündüğümüzden çok daha az faydalı olabiliyor. Uzmanlar, tam bir protein bombası olan yumurtayı sahur saatlerinde haşlanmış olarak tüketilmesini tavsiye ediyor. Son derece lezzetli olsa da yumurtayı kavurma ya da sucuk gibi ağır besinlerle birleştirdiğimiz zaman midemizde rahatsızlık ve kan şekerimizde dengesizlik yaşayabiliyoruz
Baklagiller
Kuru fasulye, etli nohut, barbunya… Bunlar Türk mutfağının zaten vazgeçilmez yemekleri ancak ramazan ayı boyunca bu yemekleri daha sık tüketmekte fayda var. İçerisinde bulunan bolca magnezyum, E vitamini ve potasyum sayesinde bağışıklığınızı bir hayli güçlendiren baklagiller, oruç tuttuğunuz süre boyunca çok daha sağlıklı ve doygun hissetmenizi sağlayacak.
Avokado
Avokado da tıpkı yulaf ezmesi gibi sağlıklı beslenmeyi tercih eden insanların en çok tükettiği yiyecekler arasında yer alıyor. Doymamış yağ ve potasyum deposu olan avakadonun tadı biraz farklı gelebilir ancak özellikle sahurda yumurta ve tostla kombinleyerek uzun süre tokluk hissi yaratacak bu besini deneyebilirsiniz.
Süt ve süt ürünleri
Öncelikle her şeyin fazlasının zarar olduğu konusunda anlaşalım. Diğer besinler gereğinden fazla tüketildiğinde zararını çok fark ettirmese de süt ve süt ürünleri oruç tuttuğunuz saatlerde bağırsaklarınızda büyük rahatsızlık yaratabilir. Yine de zamanında ve doğru ölçülerde tüketilirse süt, yoğurt, kefir ve peynir gibi besinler hem bir protein kaynağı olur hem de uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Muz
Son derece lezzetli ve sağlıklı bir meyve olan muz, tıpkı yumurta gibi insanda uzun süren tokluk hissi yaratan besinlerden birisi. Akşam iftardan ya da gece sahurdan sonra meyve seçiminizi aşırıya gitmeden muzdan kullanırsanız, oruç saatlerinde yarattığı etkiyi siz de göreceksiniz.
Balık
Sardunya, somon ve ton balıkları, yağlı balık grubunun içerisinde yer alıyor. Ramazan aylarında özellikle yağ bakımından zengin balıklara yönelmek, hem sağlıklı beslenmenizi hem de protein sayesinde tokluk hissi yaşamanızı sağlar. Aynı zamanda bu balıkların içerdiği Omega-3 sayesinde karaciğer yağlanmasını önleyebilir, kilo alımına sebep olan trigliserit değerlerinizi düşürebilirsiniz.
Tarçın
Tarçın, yulaf ve baklagiller gibi kan şekerinizi dengelemede en çok yardımcı olacak besinlerden birisi. Özellikle diyet yapan insanların tatlı ihtiyacını gidermede yardımcı olan tarçını çayların içerisine atabilir, tatlılarınızın üzerinde kullanabilirsiniz.
Bezelye
Bezelye de protein bakımından zengin olduğu için uzun süre tokluk hissi yaratan besinlerin arasında yer alıyor. Bir su bardağı (yaklaşık 200 ml) bezelyede yaklaşık 7 gram protein ve 6 gram lif bulunuyor ve oruç süresi boyunca tokluk hissi elde etmenizin yanı sıra, bağışıklığınızı da güçlendirmiş oluyorsunuz.
Bitter çikolata
Aslına bakarsanız bitter çikolatanın tok tutma gibi bir özelliği yok ancak bu çikolata türü yağa, şekere ve tuza karşı olan iştahımızı bir azaltıyor. Bitter çikolatanın aynı zamanda kan şekerini dengelemede yardımcı olurken kötü kolesterolün de düşmesini sağlıyor.
