Amerikan filmlerinde artık alıştığımız bir klişe vardır. Evin küçük zıpır çocuğu bir türlü uyumaz, annesi ona ılık bir bardak süt içirir ve bizim yaramaz mışıl mışıl uyur. Aynı yöntem uyku sorunu yaşayan yetişkinlere de önerilir. Bunun bir şehir efsanesi olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz çünkü bilim insanlarının yaptığı çalışmalar sonucunda gerçekten de süt içmenin uykuyu çok daha hızlı getirdiği ispatlandı.
Süt ve süt ürünlerinin insan sağlığı için ne kadar yararlı olduğu tartışılmaz bir gerçek ama nasıl oluyor da uykumuzu getiriyor? Konu hakkında yapılan çalışmalar biraz detaylandırılınca aslında sütün içinde bulunan etkin bir maddenin bu duruma neden olduğu keşfedildi. Yani sütün içinde bulunan amino asitler ve peptitler uykumuzu getiriyor. Süt ve süt ürünleri neden uykumuzu getirir, gelin biraz daha detaylı inceleyelim.
Öncelikle uyku ilaçlarının nasıl olup da uykumuzu getirdiğini hatırlayalım:
Uzman bir hekime uykusuzluk şikayetiyle gittiğiniz zaman benzer ilaçlar reçete edilir ve bu ilaçlar gerçekten de uykunuzu getirir. Uyku ilaçları, bir tür yatıştırıcı etki yaparak sinir sinyallerini baskılayan bir tür protein olarak bilinen GABA reseptörünü etkinleştirir. Yapılan çalışmalar bu etkiyi gösteren farklı gıdalar olduğunu açığa çıkardı.
Süt ve süt ürünlerinin uykumuzu getiriyor olması bir şehir efsanesi mi?
Süt ve süt ürünlerinin gerçekten uyku üzerinde olumlu etki yapıp yapmadığını görmek için bilim insanları fareler üzerinde bir çalışma yaptılar. Bu çalışmada sütün etkin maddelerinden olan peptitler deney farelerine verildi. Sonuç inanılmazdı; farelerin yüzde 25’i çok daha hızlı uykuya daldılar ve bunların kaliteli uyku süresi yüzde 400’den fazla arttı.
Farklı bir çalışma da bir hastanenin kalp ünitesinde yatan hastalar üzerinde yapıldı. Bu hastalara üç boyunca ılık ballı süt içirildi ve hepsinin uyku kalitesinde artış gözlemlendi. Üç hafta boyunca düzenli süt içen 60 yaş üzerindeki kişilerde gece uyanmalarının azaldığı görüldü. 65 yaş üzerinde düzenli süt içen ve fiziksel aktivite yapan kişilerin ise bunları yapmayanlara göre çok daha kolay uykuya daldıkları görüldü.
İyi ama ne oluyor, süt ve süt ürünleri neden uykumuzu getiriyor?
Sütün içinde CTH kısaltması ile bilinen kazein triptik hidrolizat isimli bir peptit yani amino asit bağlanması sonucu oluşmuş kısa polimerler var. Bu peptitler tıpkı uyku ilaçları gibi GABA reseptörünü etkinleştiriyor, kaygıları önlüyor ve uyku getirici proteinler salgılanmasını sağlıyor. Yani süt, kimyasal ilaçlarda bulunan uyku getirici maddeyi doğal olarak içeriğinde barındırıyor.
Tabii bir de sütün içindeki triptofan isimli amino asit var. Triptofan tek başına işe yaramıyor, serotonin ve melatonin üretilmesini sağlıyor. Serotonin ruh halini ve hafızayı etkilerken melatonin vücudumuzun karanlığa tepki göstererek uyumasını sağlıyor. Yani süt tüketimi bizi rahatlatıyor ve doğal vücut saatimizi dengeliyor.
Bu konuda ilginç bir detay var. Tüm canlılar geceleri melatonin üretir ve bu sayede gece - gündüz dengesini korurlar. İneklerden gece sağılan sütler çok daha fazla melatonin içerdiği için içildiği zaman çok daha hızlı şekilde uykumuzu getirir. Tabii bahçenizde bağlı bir inek yoksa ara ki bulasın gece sağılmış sütü.
Süt içmek uyku getiriyor ama zararları da yok değil:
Yapılan çalışmalar göstermiştir ki ister çocuk ister yetişkin olsun pek çok kişide laktoz intoleransı var. Yani sütte bulunan laktoz sindirilemiyor ve bu nedenle sindirim sistemi acı veren bir mücadele veriyor. Böyle bir sorun yaşıyorsanız sütten uzak durun yoksa uyuyayım derken çok daha büyük sıkıntı çekebilirsiniz.
Bu noktada ufak bir yanlış anlaşılmayı düzeltelim. Pek çok kişi gece süt içmenin kilo yapacağını düşünür. Eğer muzlu, çikolatalı, şekerli, katkı maddeli sütler içerseniz tabii kilo alırsınız. Fakat normal bir bardak süt içerseniz bırakın kilo almayı kaslarınız daha hızlı iyileşir, metabolizmanız gece bile çalışır ve ertesi sabah daha dinç uyanırsınız. Tabii bu durumd a kişiden kişiye değişebilir.
Gece yatmadan önce süt içemem diyorsanız alternatifleriniz var:
- Peynir
- Tavuk
- Hindi
- Balık
- Ay çekirdeği
- Yer fıstığı
- Kabak çekirdeği
- Soya ürünleri
- Yoğurt
- Ayran
Sütün uyku getirmesinin nedenlerinden en önemlisi içerdiği triptofan amino asidi olduğu için eğer sütteki laktoz nedeniyle içemiyorsanız yukarıdaki alternatifleri tüketebilirsiniz. Bu gıdalar da en az süt kadar triptofan açısından zengindir.
Çok daha kaliteli bir uyku için kulağınıza küpe yapmanız gerekenler:
- Uyku ortamını en rahat hale getirin.
- Uyku öncesi yediklerinize dikkat edin.
- Uyku öncesi mavi ışıktan kaçının.
- Gün içinde aktif olun.
Uyku ortamını en rahat hale getirin:
Uyuyacağınız odadaki sıcaklığı çok yükseltmeden biraz serin tutarsanız çok daha rahat uyursunuz. Yatağınızı bir sürü yastıkla doldurup boğucu hale getirmeyin. Dışarıdan gelen ışığı engellemek için kalın bir perde kullanın. En önemlisi de kendinize rahat bir yastık bulun.
Uyku öncesi yediklerinize dikkat edin:
Bir bardak ılık süte biraz bal ekleyip içmek uykunuzu çok daha kolay getirir ama çoğu zaman bunun dışında ne tüketirseniz tüketin uyku kalitenizi düşürecektir. Özellikle ağır yemekleri, alkolü ve kafeinli içecekleri uykudan birkaç saat önce tüketmeyi bırakmalısınız.
Uyku öncesi mavi ışıktan kaçının:
Artık bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçek var; uyku öncesi televizyona, telefona, tablete, bilgisayar ekranına ve benzerlerine bakmak uykuyu kaçırmasa bile uyku kalitesini etkiliyor. Çünkü beyin anlamıyor ki gece mi gündüz mü, uyumalı mıyım çalışmalı mıyım. Bu nedenle uykudan en az bir saat önce mavi ekranı bırakın, kitap okuyun.
Gün içinde aktif olun:
Şunu kabul edelim, isterseniz iki litre süt için eğer gün içinde bedeniniz yeterince yorulmadıysa o uyku kolay kolay gelmez. Beyniniz ne kadar yorulursa yorulsun fiziksel bir yorgunluk hepsinden daha iyidir. Bu nedenle çılgın gibi spor yapmasanız bile gün içinde aktif olun, yürüyüş yapın. Emin olun mis gibi uyursunuz.
Süt ve süt ürünleri neden uykumuzu getirir sorusunu yanıtlayarak daha kaliteli bir uyku için yapabileceklerinizden bahsettik. Anlattıklarımız yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tüm sağlık konularında olduğu gibi uyku kalitesi hakkında da en doğru ve size özel bilgiyi uzman bir hekimden almanız gerektiğini unutmayın.
