Yağ denilince aklımıza her ne kadar diyet bozan hain düşmanlar gelse de işin özü öyle değildir. Vücudumuz doğru oranda ve sağlıklı yağlara ihtiyaç duyar. Bunu fabrikanın işleyişini düzenleyen bir eleman alarak düşünebilirsiniz. Ölçüsünde aldığınız takdirde sizi hastalıklardan koruyan bu yağlar, bazı besin maddelerinde bol miktarda bulunur. İşte tabağınızda mutlaka bulundurmanız gereken, sağlıklı yağlara sahip 10 besin kaynağı.
1. Yumurtalar
Yumurtanın diyetinize katkı sağladığı şüphesizdir. Sizi uzun süre tok tutan, içerisinde bulundurduğu protein ve omega-3 ile vücudunuzun işleyişini düzenleyen bu besin maddesi, tip 2 diyabet hastaları için de oldukça yararlıdır.
2. Tohumlar
Özellikle chia, keten ve susam muhteşem bir sağlıklı yağ taşıyıcılarıdır. Sadece kuşlar için değil bizler için de yararlı olan bu besin maddeleri, kolesterol sevinizi düşürmeye de yardımcıdır. Bu noktada sadece 2 yemek kaşığı chia çekirdeği, size 7 gram doymamış yağ verir. Buna ek olarak tohumlar; kan basıncınızı düzenler, sizi zayıflatır ve vücudunuzdaki iltihapları atar.
3. Hindistancevizi Yağı
Özellikle şu sıralar gıda olarak tüketilen bu yağ, yüz bakımı için de sıklıkla kullanılıyor. Meyvesi ve yağı oldukça sağlıklı olan bu besin kaynağı, size çokça enerji vericidir. Doymuş yağ oranı yüksek olsa da hindistancevizi yağı, ölçülü kullanıldığında korkunç değildir. Bel çevresindeki simit denilen yağlı bölgeyi eritmenizde yardımcı olan hindistancevizi yağı, bazı kanser hastalarında da tedavi amaçlı kullanılmaktadır.
4. Kuru Yemişler
Muhtemelen tadını sevdiğinizden dolayı yediğiniz fındık, ceviz ve badem türü kuru yemişler de sağlıklı yağlar için ilk akla gelen besin kaynaklarındandır. Yüksek yağ oranı bulunduran bu yiyecekler alfa-linolenik adı verilen bir çeşit omega-3 yağ asidi içerirler.
5. Zeytin
Çoğunlukla kahvaltı dışında yemediğimiz, nadir olarak da salataların içerisinde gördüğümüz zeytin, yüksek kaliteli ve vücudumuz için sağlıklı yağları içerir. Doymamış oleik yağ asidine sahip olan zeytinler, kalp hastalığı geçirme riskinizi azaltabilir.
6. Avokado
Ülkemizde pahalı kabul edilen, belki de bu sebeple her evde bulunmayan avokado, aslına bakacak olursanız muhteşem bir besin kaynağıdır. Kan basıncını düzenlediği bilinen avokadolar; yağ, lif ve protein gibi yararlı maddeleri bünyelerinde taşırlar.
7. Buğday Tohumu
Birçok gıda maddesinin temelini oluşturan buğday tohumu, ne yazık ki artık doğal biçimde tüketilemiyor. İşlenmiş besinlerin kurbanı olan buğday tohumu, liflere ve sağlıklı yağlara sahiptir. Bu besin kaynağına doğal haline erişebilme durumunuz varsa, meyve veya yoğurdun üzerine serperek tüketebilirsiniz.
8. Ton Balığı ve Somon Balığı
Sağlıklı yağların bulunduğu bir diğer besin ise balıklardır. Özellikle ton balığı ve somon balığında yoğun olarak bulunan doymamış yağlar, kandaki yağ miktarını azaltır ve kalbinizi sağlıklı tutar.
9. Olgunlaşmamış Soya Fasulyesi
Olgunlaşmamış soya fasulyesi, büyük bir yağ kaynağıdır. Lif ve protein bakımından yüksek olan besin kaynağı, kemikleriniz için de faydalıdır. Bu bağlamda, tek bir fincan pişmemiş soya fasulyesinde 8 gram doymamış yağ olduğunu söylemekte yarar var. Bunlara ek olarak olgunlaşmamış soya fasulyesi; magnezyum, potasyum ve demir içerir.
10. Tofu
İnsanlar genel olarak tofunun sağlıklı yağlara sahip yararlı bir besin kaynağı olduğunu düşünmezler. Ancak tofu, harika bir gıdadır. Günde almanız gereken sağlıklı yağ oranınızın %20’sini karşılayan bu besin kaynağı, vücudunuzun işleyişini de düzene sokacaktır.
