Artık hepimiz biliyoruz ki sağlıklı bir yaşam için spor yapmalı ve düzenli beslenmeliyiz. Fakat düzenli olarak yaptığınız sporda ağır antrenmanlarla uğraşıyorsanız beslenme düzeniniz biraz daha farklı olmalıdır. Mesela çok daha fazla protein ve karbonhidrat almanız gerekebilir ya da ZMA gibi gıda takviyeleri alarak kaybettiğiniz vitamin ve mineralleri çok daha hızlı geri kazanmak isteyebilirsiniz.
Neymiş bu diyenler için tanımlayarak başlayalım; ZMA nedir?
Zinc Magnesium kısaltması olarak kullanılan ZMA; atletler, vücut geliştiriciler ve benzeri spor yapanlar tarafından kullanılan bir tür gıda takviyesidir. Adından da anlaşılacağı üzere içinde çinko, magnezyum ve B6 vitamininden oluşan bir tür karışım vardır.
Standart bir ZMA hapının içinde 30 mg çinko, 450 mg magnezyum, 11 mg B6 vitamini vardır. Bir ZMA hapı içtiğiniz zaman günlük çinko ihtiyacınızın yüzde 270’ini, günlük magnezyum ihtiyacınızın yüzde 110’unu ve günlük B6 vitamini ihtiyacınızın yüzde 650’sini almış olursunuz. Oranlardan da anlaşılacağı üzere sporcular dışında kullanılması pek mantıklı değildir.
Tam olarak ZMA ne işe yarar, neden kullanılır?
ZMA içeriğinde bulunan bileşenlerin ne olduğunu hatırlayalım; çinko, sindirim sistemi ve bağışıklık sistemindeki 300’den fazla enzimi besler. Magnezyum, kas ve sinir fonksiyonlarının kimyasal reaksiyonlarını destekler. B6 vitamini ise besinlerin metabolizmada işlenmesi gibi temel görevlere sahiptir.
Düzenli olarak ZMA kullanmak kas gücünü ve kas dayanıklılığını arttırır, uyku kalitesini düzenler, egzersiz gücünü arttırır ve kesin olmasa da testosteron seviyesini artırır. Bunun yanı sıra genel vücut sağlığınız için gerekli vitamin ve mineralleri de hızlı bir şekilde almış olursunuz.
Sporcuların ZMA takviyesi almalarının temel nedeni, antrenman sırasında ter ve idrar yoluyla vücuttaki çinko ve magnezyumun büyük oranda atılıyor olmasıdır. Eğer sınırlı bir beslenme düzeni tercih ediliyor ve bu bileşenler gıda yoluyla gerektiği kadar alınmıyorsa ZMA kullanımı gerekmektedir.
Kısaca bakalım, ZMA faydaları nelerdir?
- Egzersiz gücünü yükseltir.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Kan şekerini kontrol eder.
- Uyku kalitesini arttırır.
- Ruh haline iyi gelir.
- Testosteron salgılatır.
Egzersiz gücünü yükseltir:
Konu hakkında yapılmış çok fazla araştırma yok ancak bir çalışmada 8 hafta boyunca ZMA kullanan 27 futbolcu incelendi. Her gün ZMA alan futbolcuların almayanlara göre kas gücünün arttığı, çok daha dayanıklı oldukları ve kaslarını çok daha esnek kullanabildikleri gözlemlendi. Gücü yükseltmese bile kas yorgunluğunu azalttığı da görülmüştür.
Bağışıklık sistemini güçlendirir:
ZMA içeriğinde bulunan çinko, magnezyum ve B6 vitamini bağışıklık sistemimizin güçlü olması için gerekli vitamin ve minerallerdir. Eğer yoğun spor yapmıyorsanız bu ihtiyacı besinlerden karşılaşmanız mümkün ancak sporda ter ve idrar yoluyla yoğun bir şekilde atıyorsanız ZMA işe yarayacaktır.
Kan şekerini kontrol eder:
ZMA içeriğindeki bileşenlerden olan çinko, kan şekeri düzeyini belirleyen Hba1c üzerinde tıpkı bir diyabet ilacı kadar büyük etki gösteriyor. Aynı şekilde magnezyum da insülin yeteneğini geliştirerek kan şekeri kontrolünü iyileştiriyor.
Uyku kalitesini arttırır:
Vücudumuzun rahatlamasını sağlayan parasempatik sinir sistemini harekete geçirmek için magnezyumdan iyisi yok. Çinkonun da uyku döngüsünü düzenleyen melatonin hormonu üzerinde iyileştirici etkisi vardır. ZMA’da da bu ikisinden bol bol var.
Ruh haline iyi gelir:
Çoğu zaman depresyon ve benzeri ruh halinin kötü olduğu durumlara bakacak olursak altında vücudun vitamin ve mineral eksiği olduğunu görürüz. Yapılan çalışmalarda magnezyumun depresyon riskini yüzde 22 düşürdüğü gözlemlenmiştir. B6 vitamininin de depresyon üzerinde tedavi edici etkisi olduğu biliniyor.
Testosteron salgılatır:
ZMA takviyesinin testosteron üzerindeki etkisi biraz tartışmalı. Yapılan çalışmalarda ZMA verilen sağlıklı erkeklerde herhangi bir testosteron artışı görülmedi. Fakat ufak bir detay var. Kişinin çinko seviyeleri düşük olduğu zaman testosteron düzeyi de düşer. ZMA ile alınan çinko, bu düzeyi yükseltebilir. Yani olay aslında ZMA değil, çinkodur.
Peki ZMA kilo verdirir mi?
60 obez kişiye bir ay boyunca günde 30 mg çinko verildi ve verilmeyen gruba göre kilo kaybettikleri görüldü. Farklı bir araştırmada çinkonun iştahı bastırdığı ortaya çıktı. Fakat tıpkı testosteron olayında olduğu gibi burada da konu çinko. Yani evde oturayım avuç avuç ZMA içeyim de kilo vereyim derseniz böyle bir şey imkansız.
Gelelim korkulan meseleye ZMA zararlı mı, yan etkileri var mı?
Şu ana kadar kaydedilmiş yaygın olarak görülen bir ZMA belirtisi yok. Ancak önerilen dozu aşarsanız çinko nedeniyle baş dönmesi, kusma, ishal, mide krampı, iştah kaybı, baş ağrısı, baş dönmesi; magnezyum nedeniyle mide bulantısı, kusma, ishal, mide krampı ve B6 vitamini nedeniyle de el ve ayaklarda ağrı ve uyuşma olabilir.
Çinko ve magnezyumun antibiyotikler ve idrar söktürücülerle etkileşime girerek yan etki oluşturabileceğini unutmayın. Aynı şekilde gebeler ve emziren anneler de bu tür gıda takviyeleri alırken son derece dikkatli olmalılar. Fakat genel olarak konuşmak gerekirse dozunda aldığınız zaman ZMA zararlı bir gıda takviyesi değil.
Hemen gidelim de avuç avuç ZMA içelim öyle mi?
Aman rica ederim öyle bir şey yapmayın. Önce bir doktora gidin ve tam kan testi yaptırarak bir baktırın bakalım neyiniz eksik neyiniz fazla. Hekiminiz zaten eksik olan vitamin ve mineralleriniz için gereken takviyeleri verecektir. Eğer yoğun antrenman yapan bir sporcuysanız onu da anlatın, onu da hekiminiz çözecektir. Yani özetle, kafanıza göre gidip ZMA ve benzeri gıda takviyelerini kullanmayın.
Sporcuların kas gücünü ve testosteronu arttırmak için kullandıkları gıda takviyesi ZMA nedir, ne işe yarar, zararlı mı gibi merak edilen soruları yanıtladık. Anlattıklarımız yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tüm sağlık konularında olduğu gibi ZMA kullanımı hakkında da en doğru ve size özel bilgiyi uzman bir hekimden almanız gerektiğini unutmayın.
